最新研究揭示：适量少吃，或成抗衰秘诀！

如今，饮食过剩和不健康的生活方式导致了脂肪肝、肝硬化甚至肝癌等肝脏疾病的高发。

2023年2月，美国哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院专家团队在《自然-衰老》杂志发表研究论文，发现减少25%卡路里的摄入，可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，这也意味着死亡风险降低10%-15%。

最近，2024年发表在《细胞·代谢》杂志上的一项研究为我们提供了一个意想不到的解决方案：适度的饥饿，或称为间歇性禁食，可能是保护肝脏的良方。

在这项研究中，研究人员将小鼠分为三组，以探讨不同饮食模式对肝脏健康的影响：

（1）普通饮食组：小鼠正常饮食；

（2）西方饮食对照组：小鼠摄入高糖高脂肪饮食，以模拟现代饮食习惯；

（3）西方饮食禁食组：小鼠在西方饮食的基础上，每周进行两天的间歇性禁食。

研究的目的是评估不同饮食模式对小鼠肝脏健康的影响，尤其是对非酒精性脂肪性肝病（NASH）、肝纤维化和肝癌的发展。

研究结果显示，接受间歇性禁食的小鼠在多个方面的健康指标上表现优于对照组：

在体重和代谢指标方面，禁食组小鼠的体重、血糖和血脂水平都显著低于西方饮食对照组。

在肝脏健康方面，病理分析显示，禁食组小鼠的肝脏脂肪变性、纤维化和炎症问题均有显著改善。

这些结果表明，适度的禁食能够有效减轻由高糖高脂饮食引起的肝脏损伤，降低脂肪肝和肝硬化的风险，并可能阻止其向肝癌的进展。

那么，适度挨饿是如何帮助肝脏的呢？

研究者们提出了几个可能的机制：

首先，间歇性禁食可能通过激活肝脏的某些代谢路径，如PPARα（过氧化物酶体增殖物激活受体α）和PCK1（磷酸烯醇式丙酮酸羧激酶1），来促进脂肪的代谢和减少脂肪积聚。

这些机制帮助肝脏更有效地处理和排除多余的脂肪。

其次，禁食可能通过降低体内的炎症水平，减轻肝脏的压力。

炎症是许多肝脏疾病的关键因素，而间歇性禁食能够帮助调节免疫反应，从而减轻肝损伤。

最后，适度的饥饿状态能够促进细胞自噬，这是一种细胞清除损伤和代谢废物的过程。

通过增强细胞自噬，肝脏能够更好地修复自身，抵御潜在的疾病。

虽然这项研究是在小鼠身上进行的，但这些发现也为我们人类提供了宝贵的启示。

总之，这项研究告诉我们，尽管当下的现状不太乐观，但我们也可以通过科学的饮食方式，来更好地保护自己的肝脏，并维持整体的健康状态。

此前也有研究证实，大补营养反而加速衰老！

2024年，《自然-衰老》发表的一项研究发现，营养过剩可能会加速衰老，并导致组织损伤和髓系炎症，两者共同加速器官衰老。

保持营养平衡，这样吃更延寿

总的来说，保持营养平衡，“适度”——既不要缺乏也避免过剩，才是关键！推荐这9个健康饮食方法。

1. 三餐能量有比例

推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。

2. 参考江南饮食模式

增加粗粮，减少精米精面；

推荐植物油，低温烹饪；

增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

蔬菜可适当多吃，保证适量水果；

推荐适量坚果、奶类；

强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3. 食材多吃天然的

热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。

4. 主食选热量低的

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。

5. 肉类选脂肪少的

肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。

6. 每天一斤蔬菜、半斤水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大、热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等。它们还含有丰富的维生素、矿物质。

7. 进餐可先素后荤

有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强。

8. 吃饭用小的容器

用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品，也能帮助减少热量摄入。

9. 细细咀嚼很重要

“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

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