给老人骨骼上把 “安全锁”，这一营养素凭啥比钙片更牛？

在各种补钙宣传的影响下，如今人们的补钙意识越来越强，中老年人更是热衷于补钙，不少人都觉得补钙就能有效预防骨折。但实际上，对预防老人摔跤、骨折以及失能起着关键作用的营养素，并非钙，而是蛋白质。

紧密关联：蛋白质与肌肉骨骼

蛋白质和肌肉、骨骼之间有着紧密的联系。蛋白质是构成肌肉的关键物质。随着年龄的增加，人体的肌肉含量会逐渐下降。从 30 岁开始，每 10 年肌肉量大约会减少 3 - 8%；到了 50 岁之后，每 10 年肌肉量减少幅度变为 5 - 10%，每年大约减少 400 克，等老人到了 75 - 80 岁时，肌肉量仅占体重的 25%。与此同时，体脂率会上升，新陈代谢变慢，骨骼肌力量也会变弱。如果蛋白质摄入不足，肌肉合成便会受到影响，身体的稳定性和协调性就会变差，老人摔倒的风险大大增加。要是本身还患有骨质疏松，那么骨折的可能性就更高了。

"肌少症" 也盯上了不少老人，我国社区老人中 "肌少症" 的患病率在 8.9% - 38.8% 之间，80 岁以上的老人患病率更是高达 67.1%，严重威胁着老人的健康。

原因探寻：营养状况不佳根源

那么，为什么老年人的蛋白质营养状况普遍不太好呢？这是多方面因素导致的。老年人身体机能衰退，牙齿不好、消化液分泌减少、胃肠蠕动变弱，这些都使得他们食物摄入量不足，蛋白质吸收也受到影响。一些患有糖尿病、心血管病等慢性病的老人，不敢吃高蛋白食物。还有部分老人选择全素饮食，却又没有摄入足够的豆制品。

另外，一些疾病会损耗肌肉，老人认知减退也会导致饮食摄入量减少。很多老人喜欢购买保健品，可不少保健品的蛋白质含量并不高。而且，"重医疗、轻营养" 的观念也让他们忽视了从日常饮食中获取蛋白质。还有部分老人体力活动不足，缺乏抗阻运动，长期饮酒、吸烟也会阻碍蛋白质的合成与代谢，饮酒会使肌肉纤维萎缩，吸烟则会加速蛋白质降解。

摄入指南：科学补充蛋白质

为了保证蛋白质的摄入，65 岁以上没有肌少症的老人，每公斤体重每天需要摄入 1.0 - 1.2 克蛋白质，比年轻人多 0.2 克；患有肌少症的老人，每公斤体重每天则需要摄入 1.2 - 1.3 克蛋白质。蛋白质的来源分为动物性和植物性食物。像蛋、奶、肉、鱼虾等动物性食物，蛋白质吸收利用率高，属于优质蛋白。植物性食物里，大豆类的蛋白质吸收较好，是植物优质蛋白，其他植物性食物的蛋白质含量和吸收率则比较一般。由于生理和疾病原因，很多中老年人动物性食物摄入不足，进而导致蛋白质缺乏。

按照《中国居民膳食指南 (2022)》的建议，要保证优质蛋白的摄入，每天至少吃 12 种食物。可以采用 "1234 摄入法"：每天吃 1 个水煮蛋（胆固醇高的老人可以吃 2 - 3 个蛋白）；喝 2 杯 200 毫升的鲜奶（乳糖不耐受的老人可以换成酸奶）；吃 3 两瘦肉（优先选择鱼虾禽肉）；摄入 40 克大豆或等量豆制品。体重偏重的老人可以适当多吃一些。另外，多吃深色蔬果和豆类，能减少肌肉损伤。牙齿不好或者消化能力差的老人，可以把食物做得软烂一些，也可以在医生的建议下补充营养剂。

运动助力：提升肌肉力量关键

运动对于提升老年人肌肉力量也很关键。老人要戒烟限酒，减少久坐时间，增加运动。游泳、太极、瑜伽，以及快走、弹力带练习，还有日常的推、拉动作练习等都很不错。世界卫生组织建议，老人每周要进行 150 - 300 分钟中等强度的有氧运动，或者 75 - 150 分钟高强度的有氧运动。每周至少要有 2 天进行肌肉力量训练，3 天进行平衡和力量训练。

运动时间可以拆分，每次最好超过 10 分钟，每周进行 2 - 3 次抗阻训练。中年朋友们很多也面临肌肉不足的问题，这些知识同样适用。关爱家中长辈，就从关注他们的蛋白质摄入和运动开始，让他们拥有健康的身体。

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