一、白露养生先识 “燥”：分清 “温燥” 与 “凉燥”，调理有侧重

白露的 “燥” 不同于初秋的 “温燥”，随着气温下降，此时的 “燥” 多夹杂寒凉之气，中医称之为 “凉燥”。凉燥侵袭人体，易出现口干舌燥、咽喉干痒、皮肤干燥脱屑、大便干结等症状，部分人群还会伴有鼻塞、流清涕、怕冷、咳嗽少痰等类似风寒感冒的表现。此外，昼夜温差大，若不注意保暖，寒邪易损伤脾胃阳气，导致食欲不振、腹胀腹泻、四肢冰凉等问题。

针对 “凉燥” 与 “脾虚” 的核心问题，养生需遵循 “温润润燥、健脾和胃” 的原则，避免盲目使用寒凉的润燥之品，转而选择温和滋养的方式，既缓解干燥，又保护脾胃功能。

二、饮食调理：润燥健脾双管齐下，吃对 “白露食”

饮食是白露养生的关键，需兼顾 “润燥” 与 “健脾”，同时兼顾 “防凉”，推荐多吃以下几类食物，并搭配实用食疗方。

（一）润燥首选：温润养阴，拒绝 “生冷凉”

白露润燥忌用苦寒、生冷食物（如西瓜、苦瓜、冰镇饮品等），以免加重脾胃虚寒，建议选择温润多汁、滋阴润燥的食材：

白色食材：中医有 “白色入肺” 之说，雪梨、银耳、百合、莲子、白萝卜等白色食物能润肺生津。雪梨可蒸食或煮水（搭配川贝、冰糖），避免生吃；银耳泡发后与百合、莲子炖煮成羹，加少许枸杞调味，滋阴效果更佳。

坚果与籽类：核桃、芝麻、杏仁等富含油脂，能滋阴润燥、润肠通便，可直接作为零食或磨粉加入粥中。例如芝麻核桃粥，取黑芝麻 20 克、核桃 15 克、大米 50 克，煮粥时加入，既能润燥又能补肝肾。

温润蔬果：葡萄、秋梨、石榴、山药等蔬果，水分充足且性质温和，适合白露时节食用。山药不仅能润燥，还能健脾养胃，可蒸食、煮粥或清炒。

（二）健脾重点：温养脾胃，远离 “油腻寒”

白露后脾胃功能减弱，饮食需以 “清淡、温热、易消化” 为主，推荐多吃健脾益气的食材：

根茎类蔬菜：红薯、土豆、南瓜等富含膳食纤维，能健脾和胃、促进消化，且性质温热，适合脾胃虚寒人群。例如南瓜小米粥，南瓜切块与小米同煮，暖胃又养脾。

温补肉类：适量食用羊肉、鸡肉、鲫鱼等温补食材，可增强身体抗寒能力，同时避免过量导致上火。当归生姜羊肉汤是经典食疗方，取羊肉 200 克、当归 5 克、生姜 10 克，炖煮 1 小时，每周 1-2 次，能温中补虚、散寒暖胃。

杂粮粥品：小米、薏米、芡实、莲子等杂粮搭配煮粥，既能补充水分，又能健脾祛湿。需注意薏米性偏凉，白露后可减少用量，或搭配生姜、红枣中和寒性。

（三）白露饮食禁忌：3 类食物需少吃

生冷寒凉食物：如冰饮、生鱼片、螃蟹等，易损伤脾胃阳气，导致腹泻、腹痛。

辛辣刺激食物：辣椒、花椒、生姜（过量）等辛辣食物会加重秋燥，引发咽喉肿痛、便秘。

油腻难消化食物：油炸食品、肥肉等会增加脾胃负担，导致消化不良、腹胀。

三、起居调养：顺应 “收” 与 “藏”，防凉护阳是关键

白露时节起居需遵循 “早卧早起、注意保暖” 的原则，顺应阳气收敛的规律，同时避免寒邪入侵。

（一）作息：早卧以养阳，早起以舒肺

中医认为 “秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”。白露后可适当提前入睡（建议 22:00 前），有助于阳气的收敛与储存；清晨早起（6:30-7:00），可呼吸新鲜空气，促进肺部宣发，缓解秋燥带来的呼吸道不适。

（二）保暖：“白露身不露”，重点护 3 处

白露过后，“露凝而白”，气温下降明显，民间有 “白露身不露，寒露脚不露” 的说法，提醒人们及时添衣，避免赤膊、赤脚。需重点保护以下部位：

腹部：腹部受凉易引发脾胃不适，建议穿带肚兜或宽松的上衣，夜间睡觉盖好薄被，避免露腹。

脚部：“寒从脚起”，脚部受凉会影响全身血液循环，建议穿透气舒适的袜子，睡前用 40℃左右的温水泡脚 15-20 分钟，可加入艾叶、生姜片，增强驱寒暖身效果。

颈部：颈部有大椎穴等重要穴位，受凉易引发感冒、颈椎病，外出时可佩戴薄围巾或穿高领衣物。

（三）环境：保湿防燥，避免 “干” 扰

白露空气干燥，室内湿度需保持在 40%-60%，可使用加湿器或放置一盆清水；同时勤开窗通风，每天 2-3 次，每次 30 分钟，保持室内空气新鲜，减少呼吸道疾病风险。

四、运动与情志：适度运动强体质，疏肝解郁防 “秋愁”

（一）运动：温和锻炼，忌 “大汗淋漓”

白露时节运动需以 “适度、温和” 为原则，避免剧烈运动（如长跑、高强度健身）导致大汗淋漓，以免阳气外泄。推荐以下运动：

散步与慢跑：清晨或傍晚在公园、湖边散步或慢跑，呼吸新鲜空气，促进气血流通，增强肺部功能。

太极拳与八段锦：这类传统运动动作舒缓，能调节呼吸、拉伸筋骨，同时帮助收敛心神，符合秋季 “收” 的养生理念。

登高远眺：白露后秋高气爽，适合登高望远，既能锻炼身体，又能开阔心胸，缓解秋燥带来的烦躁情绪。

运动后需及时擦干汗水，更换干燥衣物，避免吹风受凉；同时补充温水或淡盐水，不可饮用冰镇饮料。

（二）情志：疏肝解郁，防 “秋郁” 扰心

秋季万物凋零，易让人产生凄凉、低落的情绪，即 “秋郁”。中医认为 “怒伤肝、思伤脾”，不良情绪会进一步影响脾胃功能与身体状态。可通过以下方式调节情志：

多接触自然：周末或闲暇时到郊外、公园游玩，欣赏秋日美景（如枫叶、秋菊），感受自然生机，缓解负面情绪。

培养兴趣爱好：书法、绘画、插花、听音乐等活动能转移注意力，愉悦心情，帮助疏肝解郁。

与人交流：多与家人、朋友沟通，分享心情，避免独自陷入焦虑、抑郁，保持心情舒畅。

五、穴位保健：按揉 2 穴，润燥健脾又安神

白露时节可通过按揉穴位辅助养生，操作简单方便，适合日常居家调理：

太渊穴：位于腕横纹桡侧端，桡动脉搏动处，是肺经的原穴，按揉此穴能润肺止咳、缓解咽喉干痒。用拇指指腹按揉，每次 3-5 分钟，每天 2 次。

足三里穴：位于外膝下 3 寸，胫骨外侧约 1 横指处，是健脾养胃的 “第一要穴”，按揉此穴能增强脾胃功能，改善食欲不振、腹胀等问题。用拇指或食指按揉，每次 5-10 分钟，每天 1-2 次，以局部酸胀为宜。

白露是夏秋交替的重要节点，养生需紧扣 “润燥” 与 “健脾” 两大核心，从饮食、起居、运动、情志等多方面入手，顺应节气变化，才能更好地适应秋凉气候，为秋冬健康打下坚实基础。愿大家在这个露白风清的时节，既能感受秋日的静谧美好，也能守护好自身与家人的健康。

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