真正的顶级养生，其实就是早睡

今年全国两会期间，睡眠成了“高频词”，“年轻人11点一定要睡觉”冲上网络热搜。

由中国睡眠研究会发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，我国超半数成年人在零点后入睡，大学生凌晨2点后入睡的比例高达25%，睡不够、睡不好已成为当代人的常态。

3月21日是世界睡眠日，世界睡眠学会秘书长、亚洲睡眠医学学会主席、北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳特此呼吁——

晚上11点前入睡，才算真正的早睡

对于睡眠，很多人有这样的疑惑：“一定要早睡吗？只要睡够8小时，晚睡晚起也不行吗？”

韩芳介绍，其实早睡的核心价值在于契合人体生物钟的自然节律，而非单纯的时长积累。老辈人常说“不觅仙方觅睡方”，恰恰印证了睡眠对养生的重要意义，而早睡，正是抓住了睡眠价值的关键。

人体的“睡眠激素”——褪黑素是调节昼夜节律的主导因素，它的分泌严格遵循光线变化：晚上9至10点开始增加，晚上11点进入分泌高峰期，凌晨2至3点达到峰值，天亮后则迅速降至最低。

因此，一个人若在11点后入睡，恰好错过了褪黑素的分泌黄金期，身体会被迫处于兴奋状态，出现“困过劲儿，反而不困”的情况，即便后续补觉，补够时长，睡眠质量也会大打折扣。因此，晚上11点前入睡，才算真正的早睡，且要确保夜间11点至次日3点的深度睡眠时段不被打扰。韩芳解释说，因为这一时段是肝脏、肾脏、心脏、大脑等器官自我修复的关键时期，也是身体完成新陈代谢、修复精力的核心窗口。这也是为什么同样是睡8小时，11点前入睡的人醒来更神清气爽，而凌晨才入睡的人总觉疲惫。民间流传的“早睡早起，精神百倍”，正是对这一健康节律的生动总结。

他强调，早睡并非约束，而是让身体顺应自然规律，以最低的消耗完成自我修复，“早睡也不是任务，而是一种爱自己的方式，是最朴素的健康守护。”

熬一次夜，身体的炎症水平就会上升

“熬一次夜，身体的炎症水平就会上升，这不是危言耸听。”韩芳援引相关临床研究指出，长期晚睡远非“熬的是夜，补的是觉”那么简单。正如老话所言，“一夜不睡，十夜不醒”，这种伤害是对身体多系统的持续性消耗，且会随熬夜次数累积，从隐形损伤变成显性疾病。

从生理层面看，晚睡的身体会发生一系列连锁反应：

• 免疫系统率先“失守”：熬夜会改变人体单核细胞的特性，加剧慢性低度炎症，让身体的第一道防线变得脆弱，感冒、过敏等小毛病会频繁找上门。

• 代谢系统紊乱失控：长期晚睡的人，夜间容易产生饥饿感，频繁进食，进而导致脂肪代谢异常、胰岛素分泌紊乱，增加肥胖、糖尿病及高血压的发病风险。

• 神经系统“超负荷运转”：前半夜的睡眠是形成长期记忆的关键，长期晚睡会让大脑无法完成信息储存，出现记忆力下降、思维迟钝、注意力不集中等问题。

• 心血管系统受损：长期熬夜会导致血管收缩异常、心率加快，显著增加冠心病、心肌梗死、脑卒中的发病风险。

• 生殖系统紊乱：对女性而言，熬夜会导致雌激素分泌异常，引发月经不调、排卵紊乱，进而增加不孕风险；对男性而言，熬夜会降低精子活力和数量，直接影响生育能力。

• 眼部损伤：长期睡眠不足还会出现眼干、眼涩、视力模糊等症状，甚至会加重近视、诱发干眼症。老话说“睡是眼之食，不眠眼则枯”正是对这一危害最生动的诠释。

此外，长期晚睡还会导致大脑杏仁核过度活跃，让人更容易陷入焦虑、低落的情绪中，导致心理问题，而焦虑情绪会进一步加重入睡困难，形成“越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑”的困境。《2025中国睡眠健康研究白皮书》中提到的“失眠门诊一号难求”的现象，正是这种恶性循环的直观体现。

不得不熬夜，试试这些“补救方案”

尽管知道早睡的好处，但生活中，许多人常因职场加班、学业压力、突发事务等原因，遇到不得不熬夜的情况，这时怎么办？韩芳给出了一些有针对性的“补救方案”：

晚睡晚起：偶尔可行，切勿长期

如果只是单次熬夜，次日适当晚起（比平时晚起1～2小时），能在一定程度上弥补睡眠时长，缓解身体疲劳。但长期晚睡晚起会彻底打乱生物钟，让褪黑素分泌节律紊乱，最终形成“晚上睡不着、早上起不来”的恶性循环，反而会加重睡眠障碍。

周末补觉：年轻人适度，中老年人别任性

研究显示，青春期晚期至成年早期（16～25岁）的人群，因生理节律的特殊性，周末比工作日多睡1～2小时，能降低抑郁风险，是身体的生理性自救。但补觉有两个关键原则：一是时长不超10小时，二是中午前必须起床，否则会导致周日晚上褪黑素分泌延迟，引发“周日失眠”，让周一更加疲惫。

而中老年人的生物钟如同“老化的弹簧”，节律调节能力弱，周末补觉不仅无法修复睡眠，还会打乱昼夜节律，导致睡眠碎片化，因此，中老年人熬夜后更建议“少补觉、保规律”。

饮食补救：清淡为主，忌高糖高油

熬夜后的饮食大忌是高糖、高油食物，特别是油炸食品，这类食物会加重肠胃和代谢负担。建议熬夜后的早餐优先选择富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如低脂牛奶泡麦片、藕粉、绿色蔬菜、新鲜水果等，以帮助身体修复。

如果熬夜时感到饥饿，可少量摄入清淡的碳水化合物，不饿则尽量不进食，避免夜间脂肪堆积。

舒缓调节：短时间补觉+轻度运动

如果白天没有大段时间补觉，20～30分钟的午睡是最佳选择，哪怕只是10分钟的闭目休息，也能有效缓解大脑疲劳。白天补觉后，还可进行轻度运动，如深蹲、踮脚，或八段锦、太极拳等舒缓运动，避免久坐不动导致的身体僵硬和疲劳堆积。另外，熬夜后洗个热水澡能促进血液循环，帮助快速进入深睡眠。

韩芳强调，以上所有“补救方案”都只是“减损”，无法完全修复熬夜的伤害，规律作息才是根本。

想早睡，从这些做起

固定起床时间：每天7～8点准时起（周末可延后1小时，不超过9点），晨起接触晨光，校准生物钟；长期晚睡者，每天提前10～15分钟入睡，每周调整1次，逐步过渡到23点前。

优化晚间时间：拆分工作任务，优先白天完成核心工作，通勤时处理简单事务；睡前1小时放下工作和手机，可听白噪声或读纸质书放松。

快速缓解焦虑：睡前练习“478呼吸法”，即吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒，重复3～5次，或做5分钟肩颈、腿部拉伸。

此外，以下这些环节也要注意调整：

咖啡因管控：下午2点后不喝咖啡、浓茶、能量饮料，避免抑制褪黑素。

优化睡眠环境：卧室保持全黑、安静（噪声＜30分贝）、室温18～22℃，可使用遮光帘、耳塞；

如果调整1～2周后仍有入睡困难、夜间易醒等问题，建议及时前往睡眠专科就诊。

这些睡眠误区要避开

误区一：睡得越多越健康

中医说“药补不如食补，食补不如睡补”，西医说“睡眠是身体天然修复剂”，那么，睡得越多，是不是身体越健康？

“判断睡眠是否充足，关键看醒来后的状态，而非单纯的时长。”韩芳说，成年人每天7～9小时睡眠足矣；青少年因生长发育需要，睡9～11小时即可；老年人每天5～7小时即可。过度睡眠会导致头晕、乏力，反而增加心血管疾病风险。白天的“小睡眠”若超过30分钟，会进入深睡眠阶段，醒来后更觉疲惫，得不偿失。

误区二：睡前喝酒能助眠

有人认为，睡前喝点酒能助眠。韩芳提醒，酒精虽能让人快速入睡，却会干扰深度睡眠，导致夜间频繁醒来，睡眠质量大打折扣，长期依赖酒精助眠还会引发睡眠障碍。

误区三：打鼾说明睡得香

很多人觉得打鼾属正常现象，特别是年纪大了都会打鼾，也没影响什么，不用理会，还有人觉得打鼾说明睡得香。

韩芳介绍，打鼾分生理性和病理性。生理性打鼾由睡姿不当、过度疲劳引发，鼾声轻微且规律；病理性打鼾是阻塞型睡眠呼吸暂停（OSA）的信号，表现为鼾声忽大忽小、时断时续，伴随夜间呼吸暂停，会导致夜间缺氧、睡眠碎片化，长期不治疗会增加高血压、脑卒中、猝死的风险。如果出现打鼾伴随白天嗜睡、注意力不集中，要及时就医。

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