引言

高血压、高血糖、高血脂，俗称“三高”，是威胁我国居民健康最常见的慢性代谢性疾病。目前我国成年人高血压患病率约为27.5%，成人***患病率约为11.9%，成人高脂血症患病率约为35.6%。据综合估算，至少有4.8亿成人存在“三高”问题，占总人口近30%。更值得警惕的是，同时患有两种及以上代谢异常的人群比例持续攀升，三高常并存出现，形成“两高”或“三高”共患。

“三高”常常并存，如果控制不佳，将导致心脑血管疾病和慢性肾功能不全等并发症的发生风险增加，严重威胁身心健康和生活质量。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是这4种慢性病共同的危险因素，生活方式干预，特别是营养和运动干预对“三高”防治具有重要作用。2024年12月，国家卫生健康委基层卫生健康司指导中国健康教育中心组织专家研究制定了高血压、2型***、高脂血症、肥胖症等膳食运动基层指导要点。2025年6月，四部门联合印发通知要求推进膳食运动基层指导要点应用，为城乡社区慢性病患者提供个性化膳食、运动指导建议。

本文结合国家卫健委发布的四类慢性病营养和运动指导原则（2024年版）、中国健康教育中心膳食运动指导要点及相关临床指南，系统梳理三高人群的饮食与运动管控要点，为患者自我管理提供科学参考。

一、饮食管控：从“吃什么”到“怎么吃”

三高患者的饮食干预，核心在于“总量控制、结构调整、长期坚持”。三高共存的饮食原则虽然侧重各有不同，但总体方向是一致的：植物性食物为主、动物性食物适量，食物多样、三大营养素供能比例适当。

（一）控制总能量，维持健康体重

维持适宜体重是三高管理的首要目标。在能量摄入方面，应按25—30 kcal/kg 理想体重提供总能量；其中碳水化合物供能比为45%—60%，总脂肪供能比为20%—35%，蛋白质供能比为15%—20%，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。

对于超重或肥胖的三高患者，应控制每日摄入总能量，在现有能量摄入基础上，每日减少500千卡左右的能量摄入。对肝肾功能正常的成年慢性病患者，建议蛋白质摄入1—1.5 g/（kg·d）。体重管理应设定明确目标：体重正常者应将体重指数维持在18.5—23.9 kg/m²，男性腰围<85 cm、女性腰围<80 cm。体重控制不佳者，可将减重5%—15%作为体重管理的目标，一年内体重减少初始体重的5%—10%。

（二）限盐是基础，补钾是关键

钠盐摄入过多是三高的核心危险因素之一。国家卫健委发布的中国居民减盐核心信息明确指出，高盐（钠）饮食可增加高血压、脑卒中、胃癌等多种疾病的发病风险，减少食盐摄入是预防高血压及心血管疾病最简单有效的方法。目前，我国居民食盐平均摄入量为10.5克，远超推荐上限。

“三高”患者每人每日食盐摄入量应逐步降至5 g以下，同时控制酱油、酱料、味精等含钠调味品以及加工食品的摄入。肾脏功能正常者，可通过增加富含钾的新鲜蔬菜、水果、豆类的摄入来辅助降低血压。肾功能良好者建议使用低钠富钾盐，但肾病、高钾血症患者需禁用。

（三）脂肪有选择，碳水有讲究

优化脂肪酸摄入。 应减少肥肉、动物内脏、动物油脂等高饱和脂肪酸和高胆固醇食物的摄入，避免反式脂肪酸。优先选择橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，每日烹调油用量控制在25—30克。每周食用2—3次深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼等），每次约100克，其富含的Omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯水平。对于成人高脂血症患者，建议保证碳水化合物供能占比不低于50%，不建议采用生酮饮食。

重视碳水化合物质量。 主食方面，应增加全谷物和薯类摄入，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4—1/2；适当控制精白米、面摄入，限制添加糖摄入。2025年，国民营养健康指导委员会办公室要求成年人每天摄入全谷物50—100克，肥胖、***、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入。

蔬果足量且多样。 每日蔬菜摄入量应不少于500 g，其中深色蔬菜占一半以上；每日水果摄入200—350 g，优先选择低血糖生成指数（低GI）的水果。餐餐有蔬菜、天天有水果，且蔬菜和水果不建议相互替代。建议每天摄入蔬菜至少3—5种、水果1—2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。膳食纤维方面，每日摄入25—40 g膳食纤维（其中7—13 g为水溶性膳食纤维）有助改善血脂和血糖。

（四）其他饮食注意事项

合理安排餐次。 一日三餐应定时定量，不暴饮暴食、不漏餐。***患者可调整进餐顺序，建议按照“汤→蔬菜→肉类→主食”的顺序进食，有助于延缓糖分吸收。

限制饮酒，彻底戒烟。 建议三高患者不饮酒。如饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25 g（约相当于50 ml 38度白酒），女性每日不超过15 g；高血压合并多种疾病的患者，酒精限制应更加严格。戒烟方面，应彻底戒烟并避免接触二手烟，电子烟也不建议作为替代。

避免“三高”饮食误区。 常见误区包括“吃素就能***”，纯素食可能缺乏优质蛋白，反而导致代谢紊乱；“保健品替代药物”，鱼油、蜂胶等仅起辅助作用，不能替代降压、**、降脂药物；“血脂正常就能停药”，他汀类药物需长期服用以稳定斑块。

二、运动管控：从“能动”到“会动”

国家体育总局运动医学研究所专家指出，“运动是良医”已成为健康共识。对三高患者而言，科学运动更是一剂不可或缺的“良药”，其作用不亚于药物治疗。《临床运动**实践专家共识（2025）科普版》也强调，运动需要像药物一样看待，运动**必须像药物一样个性化定制，以获得最大化效益和最小化风险。

（一）运动**四要素

根据世界卫生组织推荐的FITT-VP原则，运动**包含运动类型（Type）、运动频率（Frequency）、运动强度（Intensity）和运动时间（Time）四个基本要素。

运动类型：首选有氧运动，如健走、慢跑、太极拳、游泳、骑自行车等。此外，还应结合抗阻训练和柔韧性训练，形成“有氧+抗阻+柔韧”的综合运动模式。

运动频率：每周至少5天进行有氧运动，每周2—3次抗阻力量练习，每周2—3次柔韧性训练。

运动强度：以中等强度为宜。中等强度有氧运动表现为运动时心率达到40%—59%储备心率，主观感觉“能说不能唱”。抗阻训练时每组动作8—12次后感到“吃力”为宜。

运动时间：有氧运动每次持续30—60分钟，逐步增加，累计每周150—300分钟；抗阻训练每次2—4组，覆盖全身主要肌群。

（二）不同疾病人群的运动侧重

高血压患者运动注意事项：高血压患者应避免做憋气的运动（如举重、引体向上等），避免做头部低于心脏水平的运动（如仰卧起坐、倒立等），运动时保持正常呼吸节奏，避免屏气。运动前必须监测血压，若收缩压≥180 mmHg或舒张压≥110 mmHg，应先控制血压后再进行运动。对于收缩压>160 mmHg的患者，在血压得到有效控制前不建议进行高强度运动。

《心血管运动医学指南》也明确给出了高血压患者的运动建议：对于控制良好的患者，建议每周进行5—7天中等或高强度的有氧运动，每次至少30分钟，加上每周2—3次肌肉强化活动，以降低血压和心血管疾病风险（推荐等级Ⅰ，证据等级A）。对于高血压未得到控制（收缩压>160 mmHg）的患者，不建议进行高强度运动（推荐等级Ⅰ，证据等级A）。出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应进行运动测试（如6分钟步行试验等），并根据测试结果进行相应的运动训练。

***患者运动注意事项：运动前应监测血糖水平，血糖低于5.6 mmol/L或高于16.7 mmol/L时不宜运动。运动时间宜选择在餐后1小时开始，此时血糖相对平稳，持续20—40分钟；避免在***作用高峰期进行剧烈运动。运动过程中应随身携带糖果、饼干等应急食品，一旦出现手脚发麻、震颤、出虚汗、心慌等低血糖症状，应立即补充糖分。

高脂血症患者运动注意事项：高脂血症患者需要更大的运动量或更长时间的有氧运动来消耗多余热量和脂肪。将运动与减重相结合，效果更为显著。建议进行中等或高强度有氧运动（每周5—7天，每次30—60分钟）与每周2—3次肌肉强化运动相结合，以改善血脂水平。

（三）共同注意事项

减少久坐。每久坐1小时应起身活动5—10分钟，每日总活动量不少于6000步。所有成年人都应限制久坐时间，即使是低强度活动也能带来健康获益。

循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。对于无运动习惯者，应从低强度有氧运动开始，逐步过渡。

运动前后注意。运动前进行充分热身（约5—10分钟），运动后保持放松时间至少5分钟，逐步降低强度，防范运动后低血压风险。服用β受体阻滞剂的高血压患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。

特殊情况处理。运动过程中如出现胸痛、头晕、心慌、呼吸困难等不适症状，应立即停止运动并及时就医。建议三高患者在开始运动计划前，进行健康筛查和医学检查，**在医生或运动**师指导下制定个性化运动方案。

三、基层政策与实用工具

为提高基层慢性病健康服务能力，国家层面出台了一系列政策工具。2024年，在国家卫生健康委基层卫生健康司指导下，中国健康教育中心组织100多位专家编写了高血压、2型***、高脂血症、肥胖症等重点疾病的膳食运动基层指导要点及配套实操手册。2025年2月，正式出版发行《膳食运动指导要点基层医务人员应用实操手册》，为基层医务人员提供技术指导。该手册要求将指导要点嵌入基层医疗卫生机构医生工作站，2025年要覆盖三分之一以上的乡镇卫生院和社区卫生服务中心。

北京、上海、陕西、江苏等多地也在结合实际推进本地化举措，如北京疾控中心发布了“三高”防控患者自我管理核心知识；陕西投入省级资金5000万元将宫颈癌和乳腺癌免费筛查范围扩展至城乡全覆盖。预计到2026年年底，三高患者跨省异地就医直接结算将覆盖更多病种，居民减盐行动也将进一步纳入社区健康管理考核指标。

四、综合管理要点

三高患者的长期管理，应遵循以下原则：

第一，定期监测与评估。 建议高血压患者家庭早晚各测量血压1次并记录；***患者每周至少监测空腹和餐后血糖2—4次；***患者每3个月检测糖化血红蛋白，高脂血症患者每半年检测血脂全套。每年至少1次颈动脉超声和眼底检查。

第二，坚持规律服药。 三高患者需要遵医嘱长期、规律用药，切不可擅自停药。药物治疗与生活方式干预应协同进行，两者不可相互替代。保健品如鱼油、蜂胶等仅起辅助作用，不能替代降压、**、降脂药物。

第三，保持良好生活习惯。 成年人每天睡眠时间应保持在7—8小时，老年人保持在6—7小时，出现失眠、打鼾、睡眠呼吸暂停等应及时就医干预。持续压力与精神紧张是心脑血管疾病的危险因素，可通过太极拳、深呼吸、冥想等进行减压。冬季注意保暖防寒。

第四，家庭支持与社会参与。 家庭成员应在生活方式调整、规律用药和定期监测方面给予支持、鼓励与监督。三高防控需要每个人履行“自己是健康第一责任人”的职责，积极践行健康生活方式，学会疾病预防、控制与管理的技能。

结语

三高防控是一场持久战，但并非不可战胜。不健康饮食与缺乏身体活动是三高共同的危险因素，而营养干预与运动管理恰恰是成本最低、最安全的基础治疗。从每天减少1克盐开始，从每周增加30分钟运动起步，这些看似微小的改变，长期坚持便可显著改善血压、血糖和血脂水平。在国家政策的有力支持和基层医疗服务的持续提升下，每位三高患者都应当积极践行科学的生活方式管理，通过合理膳食与规律运动，有效控制慢性病相关危险因素，降低心脑血管并发症风险，提升自身生活质量。

（本文政策文件及数据来源于国家卫生健康委、国家统计局、中国疾控中心等机构公开发布的信息，数据截至2026年5月。）